低FODMAP食を始めたものの、「毎日の献立をどうしたらいいか分からない」「自炊に疲れてしまう」という悩みは尽きません。IBS治療において、食事の継続こそが成功の鍵です。
この記事では、私ふく助が実践している、無理なく続けられる「一週間分の低FODMAP献立」を公開します。さらに、高FODMAP食材を使わずに作れる簡単で美味しい朝・昼・晩のレシピもご紹介。献立作成のストレスから解放され、食事を楽しめるようになりましょう！
- 1. 低FODMAP献立を楽にする3つの時短テクニック
- 2. 【実践】低FODMAP食 一週間献立表（平日版）
- 3. 3ステップでできる！低FODMAP簡単レシピ集
- 4. まとめ：無理なく、美味しく続けることが最優先
1. 低FODMAP献立を楽にする3つの時短テクニック
IBS治療は長期戦です。自炊疲れを防ぐために、週末に以下の準備をしておきましょう。
1-1. FODMAP安全食材を週末にまとめてストック
鶏むね肉、米、じゃがいも、ほうれん草など、低FODMAPで汎用性の高い食材を常に冷蔵庫に確保しておきましょう。特に低FODMAP野菜のカット（人参、パプリカなど）は平日の調理時間を大幅に短縮できます。
1-2. ニンニク・玉ねぎフリーの自家製ソースを作る
市販のソースやドレッシングには高FODMAPなエキス類が多用されています。安全なニンニクオイル、低FODMAPスパイスミックスなどを週末に作り置きしておくと、平日の味付けが簡単になります。
1-3. 献立の「パターン化」を図る
朝食は「米＋卵」、昼食は「前日の残り＋低FODMAPパン」、夕食は「メイン（肉/魚）＋低FODMAP野菜」のように、パターンを決めておくと献立を考える手間がなくなります。
2. 【実践】低FODMAP食 一週間献立表（平日版）
朝食は手軽に、昼食は残り物や市販の安全な食品で、夕食は栄養バランスを重視した献立例です。
| 曜日 | 朝食（手軽） | 昼食（弁当・市販） | 夕食（メイン） |
|---|---|---|---|
| 月 | 白米、ゆで卵、ほうれん草ソテー（オリーブオイル） | 前日の残り、低FODMAP醤油おにぎり | 鶏むね肉のレモンハーブ焼き（後述レシピ） |
| 火 | オートミール（小量）、無乳糖ミルク、いちご | 豚ひき肉と野菜の低FODMAP春雨炒め（夕食残り） | 豚ひき肉と野菜の低FODMAP春雨炒め |
| 水 | 米粉パン（トースト）、ピーナッツバター、バナナ（青め） | 白米、鮭フレーク、パプリカと人参のピクルス | 鮭とじゃがいものバターソテー（ニンニクオイル使用） |
| 木 | 白米、納豆、味噌汁（だしのみ、ネギの青い部分） | 鮭とじゃがいものバターソテー（夕食残り）、米 | 牛赤身肉のステーキ、焼き人参とカボチャ |
| 金 | 無糖ヨーグルト、メープルシロップ、キウイ | 牛赤身肉の残り、低FODMAPカレー粉での味付け炒飯 | 鶏もも肉とじゃがいものトマト煮込み（後述レシピ） |
3. 3ステップでできる！低FODMAP簡単レシピ集
3-1. 鶏むね肉のレモンハーブ焼き（低FODMAP）
【材料】鶏むね肉 1枚、レモン汁 大さじ1、乾燥ハーブ（オレガノ/タイム）少々、塩胡椒、ニンニクオイル 大さじ1。
- 鶏むね肉を厚さ1cmに開き、フォークで穴を開け、すべての調味料に15分漬ける。
- フライパンにニンニクオイル（漬け汁から少し）を熱し、中火で両面を焼く。
- 蓋をして弱火で火を通し、仕上げに残りのレモン汁をかける。
3-2. 鶏もも肉とじゃがいものトマト煮込み（FODMAPフリー）
【材料】鶏もも肉 1枚、じゃがいも 2個、カットトマト缶 1缶、人参 1/3本、コンソメキューブ（低FODMAP確認済）1個、塩胡椒。
- 鶏もも肉とじゃがいも、人参を一口大に切る。
- 鍋にすべての材料を入れ、弱火で蓋をして20〜30分煮込む。
- じゃがいもが柔らかくなったら塩胡椒で味を整える。（煮汁が多ければ蓋を開けて煮詰める）
3-3. 低FODMAPパンと卵の簡単ブランチ
【材料】低FODMAPパン（米粉、サワー種スペルト小麦など）1枚、卵 1個、ほうれん草、パプリカ、バター（少量）、塩胡椒。
- フライパンでバターを熱し、ほうれん草とパプリカを炒めて塩胡椒する。
- 同じフライパンで目玉焼きを焼き、塩胡椒する。
- パンをトーストし、目玉焼きと野菜を乗せて完成。
4. まとめ：無理なく、美味しく続けることが最優先
低FODMAP食は、症状改善に非常に有効ですが、ストイックになりすぎると精神的なストレスが溜まります。ご紹介した献立やレシピを参考に、できるところから生活に取り入れてみてください。
Written by ふく助
【注意】本記事の情報は、IBSの知識提供を目的としており、**医師による診断や治療の代わりになるものではありません**。IBSの症状や治療は必ず専門医にご相談ください。本情報を利用したことによる一切の損害について、当サイトは責任を負いません。
