「外食したいけど、パスタもラーメンも怖い…」
そんなIBS難民の私たちにとって、最後の砦となるのが「お寿司」です。
基本的にお米と魚（タンパク質）なので低FODMAP。しかし、回転寿司にはいくつかの「トラップ」が潜んでいます。
安心してお寿司を楽しむための、正しいネタ選びと必須アイテムを伝授します。
1. 結論：お寿司は「◯」（最強の味方）
判定：基本「◯」
ネタ選びさえ間違えなければ、最も安全な外食です。
2. 回転寿司で避けるべき「NGネタ」
魚とご飯はOKですが、以下の加工品やトッピングに注意してください。
🚫 甘いタレ系（穴子・うなぎ）
甘いタレには、高FODMAPの「果糖ぶどう糖液糖」や、とろみ付けの「小麦」が含まれます。塩やわさびで食べるのが無難です。
🚫 マヨネーズ系（サラダ軍艦）
業務用マヨネーズには様々な添加物が含まれます。また、脂質が高いので下痢型の方は避けた方が吉。
🚫 厚焼き卵
市販の寿司ネタの卵焼きは、甘味料（ソルビトール）や、つなぎに小麦澱粉が使われていることがあり、意外な伏兵です。
3. 冷たいご飯で胃がもたれる？
Q. お寿司を食べると胃が重くなります。
A. 「レジスタントスターチ」の影響かもしれません。
冷えたご飯はデンプンが難消化性（レジスタントスターチ）に変化します。腸活には良いですが、消化力が落ちている時は負担になることも。
温かいお茶（粉茶はカテキン刺激があるので、できればほうじ茶か白湯）と一緒に、よく噛んで食べて胃を温めましょう。
4. 解決策：「マイ醤油」を持参する裏技
醤油には微量の小麦が含まれます。ほとんどの人は大丈夫ですが、敏感な方はここにも反応してしまいます。
そこでおすすめなのが、「グルテンフリー醤油」を持参すること。
100均の小さなお弁当用ボトルに入れてポーチに忍ばせておけば、どこのお寿司屋さんでも100%安心して食事ができます。
🍱 外食の不安を消す「マイ醤油」
イチビキの「小麦を使わないグルテンフリー丸大豆しょうゆ」やテンヨ武田 の「小麦を使用していないつゆ」など、美味しく使えるグルテンフリー（小麦不使用）のものも多数あります。
これを専用容器に移し一本携帯しておくだけで、外食のハードルがグッと下がります。
🍞 魚に飽きたら「パン」でリセット
和食（お寿司）は安心ですが、たまにはこってりした洋食も食べたくなりますよね。
外食の洋食は危険がいっぱいですが、自宅のホームベーカリーで作るパンなら、100%安全な洋食ランチが楽しめます。
お寿司とパン、この2つを使いこなせばIBSの食事は無敵です。
5. まとめ：外食に迷ったら回転寿司へ行け
IBSにとって、お寿司は心のオアシスです。
タレとマヨネーズさえ避ければ、お腹いっぱい食べても大丈夫。
今週末は、マイ醤油を持って回転寿司に行ってみませんか？
